فرارو- اضافه کردن چندین سال به سن شما نه تنها به اندازه بدن شما مربوط می شود، بلکه به نوع ورزش و فعالیت بدن شما نیز مربوط می شود.
به روگل فرارو به نیکل از دیلی کھراف، اگر می خواهید بیشتر زندگی کنید، حرکت کنید و اگر در حال حرکت هستید، بیشتر حرکت کنید. نتایج یک مطالعه جهانی در این هفته نشان داد که تحرک می تواند خطر ابتلا به هر نوع سرطان سینه را تا 41 درصد کاهش دهد و نشستن بیش از حد می تواند خطر ابتلا به سرطان را دو برابر کند. این موضوع نشان می دهد که ورزش منظم یک انتخاب سبک زندگی نیست بلکه یک ضرورت است.
ورزش منظم یک اقدام پیشگیرانه هوشمند برای مقابله با قاتلان سالمندان است: سکته مغزی، بیماری قلبی و انواع سرطان. اما کدام نوع فعالیت بدنی بهترین است و چه مدت باید آن را انجام دهیم؟
از دویدن
زمان مورد نیاز: 75 تا 150 دقیقه در هفته
جای تعجب نیست که اگر بتوانید فقط چند ساعت در هفته را به ورزش اختصاص دهید، زمان را محاسبه کنید. سازمان بهداشت جهانی دویدن، دوچرخه سواری روی تپه ها، بازی فوتبال یا نت بال یا انجام ورزش های هوازی را توصیه می کند. نتیجه یک مطالعه رضایت بخش تر در سال 2021 که نتیجه آن در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که 30 تا 40 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در روز برای جبران سبک زندگی کم تحرک کافی است، حتی فقط 11 دقیقه. . ورزش در طول روز باعث تفاوت در طول عمر می شود، به شرطی که بیشتر اوقات نسبتاً فعال باشید.
باغبانی
زمان مورد نیاز: 150 تا 300 دقیقه در هفته
اکثر تمرین هایی که به عنوان “متوسط” طبقه بندی می شوند، دسترسی بیشتری دارند. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، پیاده‌روی سریع، باغبانی شدید یا حتی شنای آرام جزو ورزش‌های متوسط و فعالیت‌های بدنی محسوب می‌شود و پنج ساعت در هفته کافی است.
فعال بودن می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند، که خطر ابتلا به 13 نوع مختلف سرطان را کاهش می دهد. مهم نیست چند سال دارید، چقدر سالم هستید یا چقدر مشغله دارید، زیرا همیشه راه های زیادی برای تحرک بیشتر وجود دارد. هر چیزی که شما را گرم کند و ضربان قلب شما را تندتر کند، مهم است. فرقی نمی‌کند با یکی از دوستانتان به دوچرخه‌سواری بروید یا کارهای خانه را انجام دهید، همه این موارد راه‌هایی برای فعال بودن محسوب می‌شوند.
وزنه برداری
زمان مورد نیاز: کمتر از یک ساعت در هفته
آیا بیشتر نگران بیماری قلبی هستید یا سکته؟ خوب، بلند کردن وزنه ممکن است ورزش خوبی باشد و احتمالا برای زمان کمتری از آنچه فکر می کنید کافی است. نتایج یک مطالعه در سال 2018 که در ژورنال Medicine and Science in Sports Exercise منتشر شد، نشان داد که تمرین با وزنه برای کمتر از یک ساعت در هفته می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را 40 تا 70 درصد کاهش دهد.
بلند کردن هر وزنه ای که باعث افزایش مقاومت در عضلات شما می شود، کلید واقعی در نظر گرفته می شود. ماهیچه ها و ماهیچه ها تفاوت بین بیل زدن در حیاط، حمل کیف های سنگین یا دمبل را درک نمی کنند، همه این فعالیت ها به تقویت عضلات شما کمک می کند.
پیاده روی
زمان مورد نیاز: 30 دقیقه در روز
برای جلوگیری از سکته، پیاده روی کنید. نتایج یک مطالعه در سال 2000 که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد نشان داد که تنها نیم ساعت پیاده روی در روز می تواند خطر سکته مغزی ایسکمیک را در زنان کاهش دهد که شایع ترین نوع آن ناشی از لخته شدن خون در مغز است. ، 20 درصد کاهش می یابد. اگر سرعت راه رفتن افزایش یابد، میزان کاهش خطر سکته مغزی تا 40 درصد است. محققان معتقدند پیاده روی فشار خون را کاهش می دهد، به حفظ وزن سالم و جلوگیری از سکته کمک می کند.
پیاده روی فقط مختص زنان نیست. مطالعه‌ای در سال 2013 توسط بنیاد قلب بریتانیا نشان داد مردانی که 8 تا 14 ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، تقریباً یک سوم کمتر از مردانی که کمتر از سه ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.
تمرینات مقاومتی
اگر زیر هالتر ورزش می کنید ایده شما برای ورزش فعلا مناسب نیست ورزش مقاومتی نیز تاثیر مشابهی دارد. انجام تمرینات هوازی و مقاومتی برای به حداکثر رساندن فواید ورزش توصیه می شود. حداقل سه جلسه 30 دقیقه ای هوازی در هفته را هدف قرار دهید که در آن عرق می کنید و احساس تنگی نفس می کنید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، خطر ابتلا به سرطان کمتر می شود.
علاوه بر این، باید دو جلسه مقاومتی 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. این فعالیت می تواند شامل استفاده از تمریناتی مانند فشار (ترکیبی از تمرینات با تمرکز بر تقویت عضلات بازوها، سینه، شکم، شانه ها و پاها) و پلانک باشد. این فعالیت ها همچنین به تقویت استخوان ها بعد از یائسگی کمک می کند. در واقع، در حالی که ترکیب انواع مختلف ورزش بهترین رویکرد است، به نظر می رسد که ورزش های طبیعی نقش حیاتی در طول عمر دارند.
نتیجه مطالعه دانشگاه سیدنی نشان می دهد که در حالی که ترکیب ورزش های طبیعی و ورزش های قلبی عروقی بهترین نتایج را داشته است، تمرینات طبیعی در افزایش امید به زندگی موثرتر از ورزش های قلبی عروقی بوده و خطر مرگ بر اثر سرطان تا 31 درصد بوده است. و احتمال کلی هر نوع مرگ زودرس بود و به 23 درصد کاهش یافت.
