چقدر طول می کشد تا دوباره به تناسب اندام برسید؟

وقتی صحبت از تناسب اندام قلبی عروقی و قدرت عضلانی می شود، این ضرب المثل درست است: از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید. در حالی که ورزش منظم می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و قدرت و تحرک را افزایش دهد، هفته ها یا ماه ها استراحت می تواند بسیاری از این فواید را معکوس کند.

این بدان معنا نیست که روزهای استراحت مهم نیستند. به طور کلی، استراحت های کوتاه می تواند به شما کمک کند تا از نظر جسمی و ذهنی شارژ شوید، اما در صورت امکان، باید از تمدید زمان استراحت برای مدت طولانی خودداری کنید تا بازگشت به واگن احساس دلهره یا بدبختی نداشته باشد.

دکتر می گوید: «بدن شما با محرکی که ارائه می کنید سازگار می شود. کوین استون، جراح ارتوپد و نویسنده کتاب «برای همیشه بازی کنید: چگونه از آسیب بازیابی و رشد کنیم». ماهیچه های شما به استرس و تستوسترون، آدرنالین و اندورفین عادت می کنند – همه چیزهای شگفت انگیزی که از ورزش در گردش هستند. وقتی آن را از بین می برید، بدن برنامه کاهش عضله را آغاز می کند.

برای درک پدیده از دست دادن تناسب اندام، مفید است که به این فکر کنید که چگونه فعالیت و در نتیجه عدم تحرک، بر سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی شما تأثیر می گذارد. به گفته ادوارد کویل، استاد حرکت شناسی و آموزش سلامت در دانشگاه، از آنجایی که ورزش منظم به بدن شما کمک می کند تا اکسیژن و مواد مغذی را به روشی کارآمدتر به بافت ها برساند، یکی از اولین چیزهایی که در هنگام غیرفعال شدن کاهش می یابد، استقامت قلبی عروقی شما است. تگزاس در آستین.

پس از چند روز عدم تحرک، حجم پلاسمای خونی که در بدن شما در گردش است کاهش می یابد. کویل گفت که منجر به یک سری تغییرات قلبی عروقی دیگر می شود. پس از 12 روز، مطالعات نشان می‌دهد که مقدار کل خونی که قلب در هر دقیقه پمپ می‌کند، به همراه مقدار خون اکسیژن‌دار موجود برای ماهیچه‌ها و سایر سلول‌ها کاهش می‌یابد که به عنوان VO2 max اندازه‌گیری می‌شود.

اگر در این مرحله به باشگاه برگردید، فقط تفاوت های جزئی در عملکرد مشاهده خواهید کرد کویل گفت. ضربان قلب شما ممکن است کمی تندتر باشد و تنفس شما ممکن است سنگین تر شود زیرا بدن شما برای پمپاژ خون و اکسیژن به محل مورد نیاز سخت تر کار می کند.

دانشمندان دریافته اند که در حدود سه هفته است که افراد بیشترین تغییرات را در توانایی خود برای انجام تمرینات ورزشی تجربه می کنند، زیرا انرژی تولید شده توسط میتوکندری برای سلول های عضلانی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. دکتر “این بدان معناست که ورزش خسته کننده تر خواهد بود.” کویل گفت.

قدرت با سرعت کمتری نسبت به سلامت قلب و عروق کاهش می یابد. پس از هشت هفته، بی تحرکی در نهایت بر اندازه و قدرت عضلات شما تأثیر می گذارد. برای وزنه برداری یا تمرینات قدرتی، حداکثر مقداری که می توانید بلند کنید کاهش می یابد، همچنین تعداد تکرارهایی که می توانید مدیریت کنید کاهش می یابد. کویل گفت. همچنین احتمال دارد که یک یا دو روز پس از تمرین درد عضلانی را تجربه کنید.

میزان کاهش تناسب اندام افراد مختلف به سن، ژنتیک، سبک زندگی، رژیم غذایی و سطح آمادگی قبلی بستگی دارد. مطالعات نشان می دهد که افراد مسن تقریباً دو برابر افراد 20 تا 30 ساله تناسب اندام را از دست می دهند. و در حالی که افرادی که ماه ها یا سال ها به طور مداوم ورزش می کنند ممکن است به همان میزان ورزشکاران تفریحی و جنگجویان آخر هفته از دست دادن تناسب اندام را تجربه کنند، ورزشکارانی که در سطح آمادگی بدنی بالاتری شروع می کنند “به صورت مطلق چیزهای بیشتری برای از دست دادن دارند.” کویل گفت.

در حالی که تغییرات قلبی عروقی و عضلانی که پس از یک استراحت طولانی رخ می دهد ممکن است چشمگیر به نظر برسد، خبر خوب این است که اکثر مردم تمام فعالیت های خود را به همان روشی که شرکت کنندگان اغلب در یک مطالعه ورزشی آموزش داده می شوند، قطع نمی کنند.

اگر به دلیل آب و هوای بد مجبور به سفر یا اقامت در آن هستید، انجام کاری باز هم بهتر از هیچ کاری است. کویل گفت. دمبل ها را با تمرینات وزن بدن تعویض کنید. در طول روز «میان‌وعده‌های ورزشی» کوچک‌تری را امتحان کنید، تا جایی که می‌توانید از پله‌ها بالا بروید، یا بهتر از آن، انجام چند تمرین کوتاه مدت با شدت بالا را هدف گذاری کنید.

دکتر دکتر “اگر فقط چند دقیقه در روز را به تمرینات اینتروال اختصاص دهید، برای افزایش حجم خون و میتوکندری نسبتاً بالا کافی است.” کویل گفت.

اگر شما یک ورزشکار رقابتی هستید، کاهش شدت یا تعداد دفعات تمرین درست قبل یا بعد از یک مسابقه یا بازی بزرگ واقعاً می تواند مفید باشد، البته تا زمانی که در این مورد عمدی باشید. به عنوان مثال، بسیاری از ورزشکاران برای اینکه به بدن خود زمان بدهند تا مخزن سوخت گلیکوژن خود را بازسازی کند و به عضلات اجازه ریکاوری را بدهد، برای دو یا سه هفته برنامه ریزی می کنند.

کسانی که نیاز به استراحت های طولانی تری دارند، می توانند تمرینات ضربدری را امتحان کنند یا به ورزش دیگری مانند اسکیت یا شنا تغییر دهند. یا شاید در عوض از طریق کلاس های ایروبیک یا رقص بر روی بهبود تعادل تمرکز کنید تا ماهیچه های مشابه را به روش های مختلف فعال نگه دارید.

دکتر “تناسب اندام کلی ترکیبی از عوامل بسیاری است.” استون گفت. این فقط قدرت عضلانی و آمادگی قلبی عروقی نیست.

اگر مدتی است که فعالیت بدنی نداشته اید، ناامید نشوید. درست مانند فصل های خارج از فصل، بخشی منظم از هر ورزشی است، کار برای بازگشت به اندام برای ورزشکاران معمولی نیز ممکن است – و راحت تر – است.

تحقیقات نشان می دهد که حتی اگر استراحت های طولانی مدت به طور قابل توجهی تناسب اندام را کاهش می دهد، سطح اکثر ورزشکاران بالاتر از کسانی است که تمام عمر خود را بی تحرک بوده اند. به عنوان مثال، در حالی که فیبرهای عضلانی می توانند در طول وقفه های طولانی منقبض شوند، به طور کامل ناپدید نمی شوند و یک “حافظه عضلانی” مولکولی را حفظ می کنند که می تواند به آنها کمک کند ماه ها پس از توقف ورزش به عقب برگردند. به عبارت دیگر، شما در حال حاضر برای بازیابی قدرت و استقامت بسیار سریعتر از زمانی که برای اولین بار شروع کرده اید، آماده شده اید.

دکتر دکتر می گوید: “شما می توانید تقریباً نیمی از تناسب اندام خود را در 10 تا 14 روز با تمرینات نسبتاً سخت به دست آورید.” کویل گفت.

پس از این دوره اولیه تمرین مجدد، مدت زمانی که طول می کشد تا بقیه تناسب اندام شما به سطح قبل از استراحت برگردد، بسته به میزان پیشرفت شما می تواند متفاوت باشد. یک مطالعه نشان داد که افراد مسن پس از 12 هفته استراحت به کمتر از هشت هفته بازآموزی نیاز دارند. شواهد دیگر نشان می دهد که ورزشکاران رقابتی ممکن است نیاز به تمرین دو تا سه برابر زمانی که از زمین بلند می شوند داشته باشند.

هنگام بازسازی تناسب اندام خود، با تعیین هدف تمرین برای مدت معینی در روز، بدون نگرانی در مورد قدرت یا شدت خود، شروع کنید. کویل گفت. هنگامی که به مدت دو یا سه هفته به راحتی می توانید به مدت 30 دقیقه در روز راه بروید یا آهسته آهسته دویدید، می توانید سرعت خود را به سمت دویدن افزایش دهید. اگر می خواهید به وزنه زدن در باشگاه برگردید، با وزنه کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزنه های بیشتری را اضافه کنید.

بسیاری از مربیان شخصی توصیه می کنند که هر هفته بیش از 10 درصد تقویت را انجام دهید. اما به جای دنبال کردن یک عدد دلخواه، روال خود را بر اساس احساس بدن خود تغییر دهید.

اگر نمی توانید چندین هفته تمرین مجدد انجام دهید، یا به سادگی می خواهید سریعتر به فرم خود بازگردید، می توانید تمرینات شدیدتری انجام دهید یا تمرینات اینتروال را برای سرعت بخشیدن به روند انجام دهید. دکتر “هر چه شدت بیشتر باشد.” کویل گفت: “هر چه برگشت سریعتر باشد.”

John Warren

طرفدار پرشور وب. خالق تایید شده مبشر اینترنتی آزاد. برگزارکننده برنده جایزه گیمر. زامبی مادام العمر.

تماس با ما