با این تصمیمات سال نو عمر خود را افزایش دهید

CNN
–

به دنبال تصمیمات سال نو هستید که بتواند عمر شما را افزایش دهد؟ در طول سال 2023 بر این سه عادت سالم مبتنی بر علم مسلط شوید و استرس را کاهش دهید، خواب خود را بهبود بخشید، ایمنی خود را افزایش دهید، التهاب را کاهش دهید، قدرت و تحرک عضلانی را افزایش دهید، قدرت مغز و خلق و خوی خود را تقویت کنید، با بیماری ها مبارزه کنید و موارد دیگر. یک زندگی طولانی و شاد

سال‌ها پیش، دکتری به من گفت: “اگر کاری در زندگی وجود داشته باشد که بتوانی زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشی، آن ورزش است.” مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده موافق است و آماری برای اثبات آن دارد سگ

سازمان برتر سلامت کشورمان می‌گوید: «افرادی که حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی دارند، ۳۳ درصد کمتر از افرادی که از نظر جسمی غیرفعال هستند، در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه علل هستند».

بیایید آن را تجزیه کنیم: اگر هر روز هفته به مدت 21.43 دقیقه بلند شوید و حرکت کنید، خطر مرگ بر اثر هر چیزی را به یک سوم کاهش می دهید. نشان داده شده است که فقط راه رفتن با سرعت متوسط ​​باعث بهبود عملکرد شناختی، کنترل وزن، کاهش خطر بیماری و تقویت استخوان ها و ماهیچه ها می شود. گزینه های ورزشی برای افراد دارای معلولیت نیز وجود دارد.

برخی از فواید ورزش فوری هستند: پس از پایان 30 دقیقه فعالیت بدنی، اضطراب کمتری خواهید داشت، فشار خون کمتر و حساسیت بیشتری به انسولین خواهید داشت و در آن شب بهتر می خوابید.

150 تا 300 دقیقه توصیه شده در هفته برای بزرگسالان ورزش با شدت متوسط ​​- مانند پیاده روی سریع، رقصیدن، دوچرخه سواری، تنیس دو نفره و ایروبیک در آب – را انجام دهید و فواید آن افزایش می یابد.

با توجه به این گزارش، طی چند ماه، شاهد بهبود فشار خون، عملکرد قلب و ریه و همچنین کاهش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب، دیابت نوع 2 و سرطان مثانه، سینه، روده بزرگ، کلیه، ریه و معده خواهید بود. CDC ناگفته نماند ورزش می تواند مزایای کاهش استرس، خواب بهتر و زندگی جنسی قوی تر را ارائه دهد.

اگر به ایده هایی در مورد نحوه شروع نیاز دارید، در سری خبرنامه تناسب اندام، اما بهتر از CNN ثبت نام کنید. راهنمای هفت قسمتی به شما کمک می کند تا به یک برنامه تمرینی سالم و با پشتوانه متخصص کمک کنید.

اگر گوشت قرمز و فرآوری شده کم و میوه و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل مصرف کنید، می توانید تا 13 سال به عمر خود اضافه کنید. تحقیق منتشر شده در سال 2022

بیشترین سود در طول عمر ناشی از خوردن حبوبات بیشتر است که شامل لوبیا، نخود و عدس می شود. غلات کامل که تمام دانه یک گیاه هستند. و مغزها مانند گردو، بادام، اسپند و پسته، با توجه به مطالعه.

اگر در مورد دستور العمل ها و انتخاب غذا به کمک نیاز دارید، چندین رژیم غذایی گیاهی عالی وجود دارد که می توانید دنبال کنید. رژیم DASH یا رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا نشان داده شده است که فشار خون بالا را کاهش می دهد و بررسی های برتر را دریافت می کند. رژیم غذایی MIND یا مداخله مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر تخریب‌کننده عصبی نیز همین‌طور است، که بر روی غذا تمرکز می‌کند تا زوال شناختی را کاهش دهد، و رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، یک رژیم گیاه‌خواری که به اندازه کافی انعطاف‌پذیر است تا مقداری گوشت مجاز باشد.

مطمئن نیستید کدام یک را انتخاب کنید؟ سال به سال کارشناسان تغذیه مدال طلا را به رژیم غذایی مدیترانه ای می دهند.

علم نشان داده است که وعده های غذایی از دریای آفتابی مدیترانه می تواند خطر ابتلا به دیابت، کلسترول بالا، سکته مغزی، زوال عقل، از دست دادن حافظه، افسردگی و سرطان سینه را کاهش دهد. این طرح همچنین با استخوان‌های قوی‌تر، قلب و میکروبیوم سالم‌تر و عمر طولانی‌تر مرتبط است. اوه، و کاهش وزن، همچنین.

روش مدیترانه ای غذا خوردن، گیاهی است، بنابراین شما مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها می خورید. از انواع و رنگ های سبزیجات برای دریافت وسیع ترین طیف مواد مغذی، فیتوکمیکال ها و فیبر استفاده کنید. آنها را بپزید، کباب کنید یا با سبزیجات و کمی فرآورده تزئین کنید روغن زیتون.

گوشت قرمز، قند و چربی اشباع شده کمتر و ماهی غنی از امگا 3 (دو بار در هفته) و روغن زیتون بیشتر می خورید. به جای غذای اصلی، مرغ، گوشت گاو و خوک را به عنوان یک چاشنی برای یک غذا در نظر بگیرید. (این برای سیاره نیز بهتر است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی کاهش تأثیر خود بر روی سیاره، در خبرنامه هفت قسمتی CNN Life, But Greener ثبت نام کنید.)

غلات کامل و میوه را به هر وعده غذایی اضافه کنید، اما از مغزها و دانه ها به عنوان چاشنی یا میان وعده کوچک استفاده کنید زیرا کالری بالایی دارند. و محتوای چربی

و در اینجا راز واقعی موفقیت رژیم مدیترانه ای وجود دارد – این رژیم اصلاً یک رژیم نیست. این یک سبک زندگی است که بیشترین تأکید را بر ورزش کردن، غذا خوردن آگاهانه با دوستان و خانواده و معاشرت در وعده های غذایی دارد.

در مورد ورزش، لازم نیست که در باشگاه باشد.

Kelly Toups متخصص تغذیه در مصاحبه قبلی گفت: “سبک زندگی مدیترانه ای پیاده روی با دوستان و خانواده است.” “به جای اینکه ورزش را به عنوان کاری که باید انجام دهید فکر کنید، فقط راه بروید یا برقصید یا به روش های شادی آور حرکت کنید.”

می خواهید بیشتر بدانید؟ در خبرنامه هشت قسمتی Eat, but Better: Mediterranean Style دستور العمل های شگفت انگیز، راهنمای خرید و نکاتی در مورد شروع به غذا خوردن به روش مدیترانه ای خواهید یافت.

ممکن است ورزش بیشتری انجام دهید یا سالم‌تر غذا بخورید، اما بدن شما به خواب نیاز دارد. کمیت و کیفیت آن اما تحت کنترل شماست.

بسته به سن شما، قرار است هر شب بین ۷ تا ۱۰ ساعت بخوابید. دریافت کمتر در مطالعات با فشار خون بالا، سیستم ایمنی ضعیف، افزایش وزن، کمبود میل جنسی، نوسانات خلقی، پارانویا، افسردگی و خطر بالاتر دیابت، سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل و برخی سرطان ها مرتبط است.

متقاعد نشدی؟ خوابیدن کمتر از مقدار توصیه شده هر شب به طور منظم ممکن است خطر مرگ را دو برابر کند. در یک مطالعه طولی بر روی 10308 کارمند دولتی بریتانیایی، محققان دریافتند کسانی که خواب خود را از هفت ساعت به پنج ساعت یا کمتر در شب کاهش می‌دهند، تقریباً دو برابر بیشتر احتمال دارد که به هر دلیلی بمیرند، به ویژه بیماری‌های قلبی عروقی.

اوه، و اگر به اندازه کافی نخوابید، شانس شما برای ابتلا به یک بیماری بزرگ یا وضعیت پزشکی افزایش می یابد. به این دلیل که در طول خواب، بدن شما به معنای واقعی کلمه در حال ترمیم و بازیابی خود در سطح سلولی است.

می‌توانید مغز (و اراده‌تان) را برای داشتن خوابی آرام‌تر آموزش دهید – همه اینها در سری خبرنامه هفت قسمتی «خواب، اما بهتر» CNN است. می‌توانید با ثبت‌نام در خبرنامه CNN، Stress, But Less، نکات بیشتری در مورد نحوه مهار و کاهش استرس بیابید.

فقط یک قدم کوچک برای شروع لازم است. سپس تبریک به ترتیب است! شما در راه رسیدن به یک زندگی شادتر و سالم تر هستید. این اقدامات همچنین به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و تقویت زندگی جنسی شما کمک می کند. (برای نکات بیشتر در مورد دومی، این گالری را بررسی کنید.)

و به یاد داشته باشید که لازم نیست همه این تغییرات را یکجا انجام دهید. ابتدا یک چیز را انتخاب کنید – ورزش، خواب یا رژیم غذایی. و به خودتان زمان بدهید تا این عادات را ایجاد کنید – در اینجا نحوه انجام این کار آمده است.